從事戶外運動，首先要有健康的體魄和充沛的體能。拓展訓練器材有目的的鍛煉和體能訓練是非常重要的因素。所以，在決定進行戶外運動之前，應制訂一個詳細的計劃，做好充分的體能準備。

1.健康檢查

在參加戶外運動，尤其是涉及登山、高空運動等項目之前，很有必要進行一次身體健康檢查和體能測試，以便更好地了解自己的身體狀況并制訂相應的鍛煉計劃。即使是在熟悉的環境中進行有危險性的戶外運動，也需要事先進行健康檢查，即使是感冒之類的小恙也不可疏忽大意。

2.符合戶外運動特點的幾種鍛煉方法

(1)長跑

長跑是采用慢速度、長時間、長距離的有氧鍛煉方法。呼吸節奏為：二步一呼、二步一吸，或者三步一呼、三步一吸，節奏不能起伏過大。練習方法：開始時每周3~5次，每次20分鐘左右，距離3000~4000米；2~3周后，時間逐漸增長。Z后增加到40~50分鐘，距離逐漸增加至8000~10000米或更長，每天運動量可以不衡定。運動量增加要遵循循序漸進的過程。

(2)爬、跑樓梯（山坡）

爬、跑樓梯（山坡）練習應分組練習(10層為例)，上下跑一趟為一組，練習4~5組，組間休息幾分鐘。隨著運動能力增強，練習組數可增加到8~10組，練習時間也由開始的每次運動20~30分鐘增加到每次40~50分鐘。

(3)游泳

游泳是戶外運動必須掌握的基本技能之一。應根據身體狀況選擇游距，并在練習中不斷克服“極點”，逐漸增加游泳距離。分組練習，如游50米或100米為一組，共練習4~5組，組間休息3~5分鐘，練習時心率應在130~150次/分鐘，休息時心率恢復到100~110次/分鐘便可進行下一組練習。

(4)跳繩聚國

跳繩持續時間不長，強度較高，能提高心肺功能，發展腿部力量，以及增強靈活性、協調性等。練習時采用雙腳跳或雙腳交替進行。分組練習，如以100~120次/分鐘的節奏跳3~4分鐘為一組，練習3~5組，組間休息3~5分鐘，休息時做必要的腿部放松活動或柔韌練習以緩解肌肉緊張。鍛煉一段時間后可逐漸增加每組練習時間或組數。

(5)負重

負重行走作為適應性練習，拓展訓練器材可選擇背負25~35公斤重物，距離3~4公里(途中設置障礙如樓梯、沙地、水溝)為一組，練習2一3組。